IDEAS PARA PLANES DE COMIDA ANTI-ENVEJECIMIENTO CON SÚPER ALIMENTOS VEGETARIANOS

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DESAYUNO (Elige Una)
Opciones Rápidas
 Manzana orgánica y cuatro rebanadas de queso crudo de pastoreo o un par de puñados de nueces, castañas de cajú o almendras.
 Batido de calabaza - ½ lata de calabaza orgánica , ½ a 1 taza (con toda su grasa) de leche de coco, 1 plátano o 1 manzana, 1 cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela, una pizca de nuez moscada, stevia para endulzar (si lo deseas). Agrega algunos cubos de hielo y licúa. Para un batido muy frío y cremoso, congela el plátano antes de añadirlo.
 Batido de fruta - 1 plátano, 1 taza de bayas frescas o congeladas, ½ taza de col rizada o espinaca orgánica congelada, 1-2 cucharadas de aceite de coco virgen, jugo de coco o té verde, 1 medida de proteína de suero de leche orgánica procesada en frío sabor vainilla. Agrega hielo si lo deseas y licúa. Opcional: 1 cucharadita de cúrcuma en polvo o de canela.
 1 Yogur griego natural. Agrega: almendras y arándanos azules silvestres; manzana cortada, canela y nueces; o cualquier combinación de fruta fresca y frutos secos.
Huevos y Proteína
 1 o 2 huevos (fritos, revueltos, escalfados, hervidos) y una pequeña cantidad de mantequilla de pastoreo. Trata de agregarles un poco de curry o cúrcuma en polvo para obtener más antioxidantes. Medio aguacate de guarnición agrega más antioxidantes, fibra y grasas saludables que nutren tu piel.
 Quiche de 2 huevos. Mezcla 4 huevos, cebolla picada y cocida, y espinaca escurrida y queso (opcional) con algunas hojuelas de chile. Hornea a 350 en moldes para muffin durante 20 minutos. Estas se pueden preparar por adelantado y duran en el refrigerador 3-5 días. ¡También son geniales como refrigerio!
 Desayuno de vegetales salteados: Saltee suavemente en sartén -2 cucharadas de mantequilla, hongos rebanados (shiitake es el mejor), tomates picados, ajo picado y perejil fresco picado.

REFRIGERIO A MEDIA MAÑANA (Elige Uno)
 Manzana, bayas u otra fruta fresca y un puñado de nueces, mantequilla de frutos secos o queso.
 1 puñado de almendras crudas o una mezcla saludable.
 1 huevo duro, zanahorias cortadas, pimientos amarillo y rojo.

ALMUERZO (Elige Uno)
 Rollos de lechuga - enrolla rebanadas de aguacate, cebolla roja, tomate, zanahoria rallada o cualquier otra verdura brillante en una hoja grande de lechuga
 Ensalada de lechugas, tomate, pepino, aguacate, pimiento rojo, champiñones, cebolla verde o roja, etc., con 2 huevos duros. Aderezo con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico, ajo triturado, y hierbas frescas o secas (albahaca, orégano, salvia, tomillo). Mezcla algunas almendras o nueces para tener más antioxidantes.
 Ensalada de huevo - dos o tres huevos duros, 1 cucharada de mayonesa o aceite de oliva extra virgen, mostaza (la mostaza común contiene cúrcuma) sal y pimienta. Sirve sobre una cama de acelga fresca o espinaca baby orgánica. Agrega algunos tallos de perejil fresco.
 Sándwich con UNA rebanada de pan libre de gluten o tostada, lechuga, tomate, cebolla morada y aguacate. Aplasta el aguacate sobre el pan, añade, tomate, cebolla morada, y tapa con lechuga y algunas hojas de albahaca fresca.
 Huevos rellenos con guacamole —Prepara guacamole fresco. Hierve los huevos, deja enfriar y corta longitudinalmente. Agrega las yemas al guacamole y rellena las claras con esta mezcla. Enfría. Disfrútalos con verduras frescas picadas o sobre verduras tiernas orgánicas.
 Sobras de cualquier cena (a continuación)

Refrigerio a Media  Tarde (Elige Uno)
 1 huevo duro con zanahorias bebé, y pimiento rojo o verde.
 Humus con verduras cortadas (pimientos, zanahorias, apio, rabanitos)
 Manzana, bayas u otra fruta fresca y un puñado de nueces, mantequilla de frutos secos o queso.
 1 puñado de almendras crudas, nueces, castañas de Cajú, mezcla de frutos secos y una manzana o pera pequeña

Cena (Elige Una)
 Ensalada o coles de Bruselas, brócoli y zanahorias al vapor. Sirve las verduras coronadas con un poco de mantequilla (de pastoreo, de preferencia), y unas gotas de jugo de limón fresco.
 Rollos de lechuga hechos con aguacate, brotes, lechuga, tomate y cilantro, perejil o albahaca frescos. sobre una hoja grande de lechuga de hoja roja o verde, añade el aguacate, brotes y tomate, rocía con un poco de aceite de oliva, balsámico, sal y pimienta.
 Hamburguesa vegetal, col rizada orgánica salteada (cocinada ligeramente con mantequilla, ajo picado, sazonada con jugo de limón, sal y pimienta).

 Bistec de carne veg con chimichurri (ajo fresco finamente picado, cebolla morada, perejil o cilantro, jugo de limón o lima),etal coles de Bruselas asadas y calabaza espagueti asada con mantequilla, sal marina y pimienta.
 Ensalada Nicoise - En una cama de lechuga verde oscura orgánica, agregar 1 o 2 huevos duros picados, 2 papas rojas hervidas, ejotes ligeramente
Añade alcaparras, 2 cucharadas de jugo de limón, y dos de aceite de oliva .

POSTRE O REFRIGERIO POR LA NOCHE
 2-3 trocitos de chocolate negro (es mejor con 70% de cacao o más)
 Gotas de coco-1 taza de coco rallado sin azúcar, stevia a gusto, 2 cucharadas de aceite de coco, extracto de vainilla y sal del mar. Mezcla y coloca sobre papel encerado, enfriar en el refrigerador. Agrega chocolate negro si lo deseas.
 Almendras crudas o nueces, manzana o pera picada, rociada con una cucharada de jarabe de maple y una cucharadita de canela.
 Taza de té verde, blanco o Rooibos, endulzada con stevia.
Nota importante:
Debido a que las hierbas y las especias tienen propiedades tan potentes antioxidantes, anti -inflamatorias e hipoglucemiantes, añádelos a la mayoría de los platos que
prepares. Ten a mano albahaca, orégano, salvia, tomillo, cilantro y perejil frescos o secos y agrégalos a tus ensaladas, platillos cocinados e incluso a los huevos. Y no te olvides de incluir las potentes especias en cualquier platillo que pienses que pueden combinar: Cúrcuma, cayena, clavos de olor, canela, y jengibre

Por Catherine Ebeling RN, BSN
y Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición


A PONER LA MESAAAAAAA!!!!!!!

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DE VINOS Y DE COPAS....

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SOPA DE VERDURAS

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imujer

       INGREDIENTES
1 tomate
3 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón dulce
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande
2 zanahorias
50 gr de apio, 50 gr de nabo y 50 gr de puerro
1/4 de un repollo blanco
Sal y pimienta negra recien molida (al gusto)
Un pellizco de nuez moscada y 2 cucharadas
de perejil picado
2 litros de agua
Lavamos muy bien todas las verduras que vamos a emplear en esta sopa, en este caso: cebolla, zanahorias, nabo, puerro, apio, repollo blanco y tomate. Emplead siempre verduras de temporada y aunque sea una sopa aconsejada para el invierno la podéis tomar durante todo el año.
Cortamos todas las verduras excepto el tomate en juliana fina, es fundamental que sea fina para que a la hora de la cocción todo se haga antes, si tenéis tiempo y la queréis con trozos más gruesos sólo tenéis que ir probando la sopa hasta que esté a vuestro gusto. Para aquellos que no sepais que es el corte en “juliana” os diré que consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas, de forma que es fundamental un buena tabla de cortar, un cuchillo afilado y que quede todo más o menos con el mismo tamaño. Tambien podemos
llamar a este tipo de corte “en gajos” o “medias lunas” por la forma resultante sobre todo cuando hablamos de cebollas o verduras redonditas. Reservamos todas las verduras en un bol.
Lavamos y picamos el perejil. Reservamos.
Pelamos y fileteamos los ajos, no es necesario que sean muy finos. El ajo debe dar olor y también proporcionar la emulsión entre el pimentón dulce, el agua y el aceite para que la sopa sea excelente.
Reservamos en un cuenco.
Lavamos y cortamos en dados el tomate.
Elegimos una cazuela grande, calentamos el aceite en el fondo e introducimos el ajo. Salteamos hasta que comiencen a coger un color dorado (pero cuidado que no se arrebaten). Removemos con una cuchara de madera de manera envolvente hasta juntar bien los sabores durante unos segundos sin dejar que se llegue a quemar.
Cuando los ajos tengan un color miel tostado espolvoreamos con el pimentón dulce, a mí me gusta así aunque mucha gente lo hace con pimentón picante, todo depende del cocinero/a. El pimentón cumple una doble función: da ese color cálido al caldo y además proporciona aroma. Es importante hacerlo con la cazuela fuera del fuego para evitar que el pimentón se queme y que todo quede con un desagradable sabor amargo que nos fastidiaría la sopa.
Removemos todo bien y que se junte el aceite con los ajos y el pimentón. Volvemos a colocar la cazuela al fuego, siempre a fuego bajito para que se haga poco a poco, añadimos todas las verduras que hemos cortado en juliana, el tomate en dados y el perejil picado. Rehogamos todo durante 2‐3 minutos más.                                                                                                                                       Agregamos el agua. Cocemos a fuego moderado durante unos 30 minutos, con la cazuela semitapada, en ese tiempo no hace falta remover la sopa.
Añadimos sal, pimienta negra recién molida y un toque de nuez moscada rallada, sólo al final de la cocción de la sopa.
Servimos super caliente en un cuenco o plato hondo con un poco de cilantro picado y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra Le va muy bien una hoja de laurel en la cocción. Y una de las recomendaciones más importantes, tal como os comentaba, es que el caldo siempre este a fuego bajo‐medio.

Y por último no hace falta decir que lo que diferencia una sopas de verduras corriente de unas sopa de verdura extraordinaria son los ingredientes.

Canelones de verdura

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Ingredientes:
Para la masa de panqueques

250 gr. harina
600 cc. leche fría o agua
aceite
1 pizquita de sal marina


Para el relleno de verdura


300 gr. espinacas hervida y bien escurrida
300 gr. ricota o tofu
1/2 taza queso rallado Veganos vegetal)
1 cebolla picadita y rehogada en un poquito de aceite
 salmarina, pimienta negra y nuez moscada recién molida

salsa blanca no muy espesa cant. necesaria
queso rallado cant. necesaria

Preparación:

Panqueques:Comenzamos con la masa de panqueques, unir todos los ingredientes  y batir hasta formar una pasta bien lisa sin grumos.


Relleno: A la espinaca bien escurrida y picadita, le agregamos la cebolla rehogada, el queso rallado, la ricota y los condimentos a gusto.
Mezclamos bien pisando un poco para integrar bien la ricota y demás ingredientes, debe quedar un relleno bien pastoso. Reservamos

.
Para hacer los panqueques  pones apenitas de aceite en una sarten ya caliente y colocas un poco más de medio cucharon de mezcla, hacer girar la sarten para que cubra por completo el fondo
Cocinas en fuego medio hasta que las puntitas doradas comienzan a despegar de los bordes, señal que ya es tiempo de darlo vuelta, entonces ayudate con una espátula para despegar un poco más y dalo vuelta. A medida que los vas haciendo los vas apilando sobre un plato o fuente.


Canelones:

Apoya un panqueque abierto sobre la mesada, coloca una buena cantidad de relleno en el centro (que se note pero que no se complique al cerrarlo)y un bastoncito de queso cremoso o muzzarella por encima, ahora cerra primero hacia adentro escondiendo la puntita debajo del relleno y luego enrolla presionando.

Uno a un arma los canelones y los vas acomodando bien juntitos unos de otros en una fuente para horno.Los cubres con salsa blanca y queso rallado y al horno hasta que se doren!!

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Mini Pizzas de Zucchinis

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Si queremos hacer mini pizzas rápidas y sin gluten, será suficiente cortar los zucchinis en rodajas de 3 o 4 mm. de espesor y cocerlas en la plancha, 2 0 3 minutos por lado. Luego las distribuimos sobre una fuente aceitada y caliente y ponemos encima un poco de salsa tomate . tomatitos secos y remojados  y queso mozzarella rallado o tofu . También podemos espolvorear con orégano. Llevamos al horno a 220° por unos minutos, hasta que el queso se derrita y se dore un poquito.

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Croquetas de Verduras con Queso

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Ingredientes:
1/2 taza leche(veganos vegetal o agua o caldo)
1 taza harina
1 cebolla
1 pimiento
1 zanahoria
1 zucchini
2 dientes de ajo
100 gr espinacas
100 gr queso o tofu
Aceite oliva
Sal marina y pimienta
Para rebozar:
Harina
Pan rallado
Huevo o sustituto

Preparación:
Pica la cebolla y los dientes de ajo finamente y ponlos en una olla con un poco de aceite. Pica también la zanahoria (pelada), el pimiento y el zucchini en dados pequeños e incorpóralos. Sazona y cocina todo junto durante unos 5 minutos.
Limpia las espinacas y si estuvieran un poco duras, retírales los tallos. Pícalas, incorpóralas a la cazuela y cocínalas brevemente. Aparte agrega la harina, y vierte la leche templada poco a poco sin dejar de batir. Salpimienta y trabaja la masa a fuego suave durante 15 minutos.
Ralla encima el queso, mezcla bien y pasa la masa a una fuente amplia, unta la superficie con un poco de mantequilla y deja que se enfríe.
Forma las croquetas, pásalas por harina, huevo y pan rallado y fríelas en una sartén con aceite bien caliente. Escúrrelas y sirve. Puedes decorar el plato con una rama de perejil.


HORNEADAS QUEDAN MÁS SALUDABLES

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